Come iniziare a meditare, superare le prime difficoltà e imparare a goderti i benefici che ne derivano

Ho finalmente pubblicato il mio libro sulla meditazione: La Pratica Comprendere la meditazione, superare le difficoltà e stabilire un’abitudine salutare

Meditare mi sembrava semplicissimo, ma quando ho iniziato a farlo mi sono resto conto che non era così. Non che sia complicato, però non è immediato. In questo articolo ti racconto come ho iniziato a praticare io, e da dove riparto ogni volta che per qualche giorno – succede – non riesco a meditare, e per così dire ho bisogno di ritrovare la concentrazione.

La preparazione

Ci sono alcuni accorgimenti da prendere prima di iniziare a meditare. Non saltare questa parte, come ho fatto io: sprecheresti solo tempo e prima o poi ti ritroveresti comunque qui.

La schiena

Se fatichi a stare seduto con le gambe incrociate, inizia meditare seduto sul divano o sul tappeto con la schiena appoggiata a qualcosa. Io usavo il puff del divano. Durante la meditazione infatti è cruciale tenere la schiena diritta, per consentire all’aria di circolare liberamente all’interno del tuo corpo.

Quando mediti devi diventare una porta attraverso cui passa l’aria , come spiega Shunryu Suzuki-roshi in questo passo di Mente Zen, mente di principiante:

L’aria entra ed esce come qualcuno che passi attraverso una porta oscillante. Se pensi «io respiro», l’«io» è di troppo. Non c’è nessun tu che dica «io». Ciò che chiamiamo io è solo una porta oscillante che si muove quando inspiriamo e quando espiriamo. Si muove e basta; questo è tutto.

Questo non avviene tenendo la schiena diritta, ma farlo aiuta e inoltre spazza via i dolori lombari che stare per tanto tempo con la schiena curva può generare.

Il cuscino

I muscoli della schiena sono gli unici impegnati seriamente mentre mediti. Il modo migliore per alleviare la fatica è usare un cuscino per la meditazione, detto anche zafu. Puoi usare un qualunque cuscino che sia rigido però: l’importante è non sprofondarci dentro con le natiche. O anche mettere dei libri sotto al sedere, prima di comprare uno zafu. Se vuoi saperlo, io ho preso un Lotuscraft ed è stata una svolta.

Incrociare le gambe

Sedere su un cuscino ti aiuterà a tenere incrociate le gambe. Non è necessario che provi a sederti nella posizione del loto o mezzo loto, cioè con uno o due piedi sopra le opposte cosce: se non l’hai mai fatto sarà difficile che tu ci riesca al primo colpo. Se ce la fai, buon per te! In ogni caso, non è fondamentale. Anzi, a dirti la verità potresti meditare anche comodamente seduto su una sedia.

Io ho iniziato a meditare seduto con le gambe incrociate in poltrona. Prova: è comodissimo. Ora invece preferisco il mio zafu.

Timer

L’unica altra cosa che ti serve è un qualcosa che tenga il tempo. Va bene la sveglia del tuo smartphone o puoi usare un’app specifica (vedi in fondo all’articolo). Non che il timer sia obbligatorio, ma il suono – reale o simulato – di una campana a chiusura del tuo esercizio è in un certo senso gratificante, il naturale compimento di un qualcosa a cui ti sei dedicato per tua scelta.

Inoltre, se usi un’app, questa si prenderà cura di tenere traccia delle tue pratiche, aiutandoti a prendere il ritmo. Perché quando vedi che hai già percorso un pezzo di strada, è più facile proseguire che tornare indietro.

Iniziare la meditazione

Partiamo dal fatto che ci sono diversi tipi di meditazione. Anche camminata, per capirci. E ci sono anche diverse tecniche. Quelle a cui faccio riferimento io sono Mindfulness e Zen, e saranno solo accennate, perché qui si tratta di cominciare, non di approfondire un discorso per il quale non sarei io comunque l’esperto a cui fare riferimento.

Dunque, i principi da tenere a mente sono tre:

• rilassati;
• concentrati sul respiro;
• conta i respiri fino a quando non è più necessario.

Semplice, no? La nostra mente è come un fazzoletto bianco. Usandolo, lo sporchi. La meditazione ti servirà a candeggiarlo.

Dunque, siediti dove hai scelto di sedere e incrocia le gambe, se vuoi. Espira profondamente. Se vuoi, ondeggia leggermente a destra e sinistra come per trovare la posizione perfettamente verticale della spina dorsale. Immaginala che diventi una colonna portante su cui si regga il soffitto. Per meglio stirarla, piega leggermente il mento verso il petto.

La posizione delle mani può variare a tua scelta. Cioè, veramente no, dipende dalla scuola di pensiero a cui fai riferimento, ma stiamo ancora iniziando quindi non ti preoccupare di questa cosa.

Puoi congiungere pollice e indice e appoggiare le mani sulle ginocchia, o sulle cosce, oppure appoggiare una mano dentro all’altra con le dita di una sopra all’altra i pollici che si sfiorano fino a toccarsi. Il contatto fra le dita è un salvagente per quando la tua mente comincerà a vagare. Perché lo farà, tranquillo. Una leggera pressione ti aiuterà a riportare la concentrazione sul respiro.

Chiudi gli occhi. Non è necessario. Io però trovo che aiuti la concentrazione, specie se vivi in una casa piena di oggetti che attirano la tua attenzione. Col tempo, potrai passare a tenerli socchiusi. In questo caso ti aiuterà avere un oggetto da fissare. L’obiettivo in questo caso è evitare che le tue palpebre continuino a sbattere per umidificare l’occhio.

Tieni la lingua contro il palato. Anche questo è un piccolo trucco: eviterai che si generi saliva e aiuterai l’aria a fluire liberamente.

Come si medita

Siamo pronti. Ti racconto quello che faccio io, senza alcuna pretesa che abbia valore scientifico. A me funziona, e per iniziare va più che bene. Poi intraprenderai tu la strada che preferirai. Non vale la pena stare a preoccuparsene adesso.

Dunque.

Inizia a concentrarti sulla zona del tuo corpo in contatto con il cuscino, il libro, il divano, insomma hai capito. Ascolta le sensazioni di questa zona senza intervenire. Quando hai fatto, rilassa i muscoli di questa zona e passa alle zone limitrofe.

Oppure inizia dalla testa: ascolta le sensazioni che hai (come quella dello scorrimento del sangue nelle tue vene – lo sentirai battere sulle tempie, non spaventarti) e quando hai fatto rilassa quella zona, lasciala in pace e scendi. Le braccia. Le mani. Le cosce. La gambe. I piedi. Poi concentrati sull’aria che respiri. Senti se è calda o fredda. Dove va. Nel petto. Nell’addome. E poi, quando espiri, prova a seguire i globuli di ossigeno portati in giro dal sangue in ogni zona del tuo corpo.

Ora inspira con una sola narice. Tre volte. Ora solo con l’altra. Tre volte. Ora con entrambe. Di nuovo tre volte.

Siamo pronti.

Iniziamo a contare i respiri. O meglio, a contare dopo i respiri. Perché non ci interessa, davvero, contare i respiri. Isipra. Uno. Espira. Due. Avanti fino a dieci.

Quando ti sorprendi a pensare a qualcosa, fermati un secondo, cerca di capire di che si tratta, etichetta quel pensiero (lavoro, casa, famiglia…) e lascialo andare per quando avrai tempo per lui. Stringi appena appena le dita giusto per sentire il contatto e riparti da uno.

Quando arrivi a dieci, ricomincia. Se riesci ad arrivare a dieci un paio di volte senza intoppi, cambia il modo di contare.

Inspira, espira, sempre lentamente, lasciando che sia il tuo corpo a determinare il ritmo. Uno. Inspira, espira. Due. Ancora, avanti fino a dieci; se ti distrai, riparti da uno; e quando l’hai fatto ci siamo.

Inspira, espira. Non c’è più bisogno di contare. Come fare a capire quando? Semplice: non sentirai più il bisogno di farlo.

Quando vuoi, riprendi coscienza piano piano di tutte le parti del corpo. Sii grato a te stesso di questa esperienza e riapri lentamente gli occhi, così da prendere di nuovo coscienza del posto dove ti trovi.

Costruire un’abitudine

Il modo migliore per meditare è farlo all’interno del tuo rituale del mattino. Io ora medito dopo aver portato mia figlia al nido, mentre prima praticavo appena sveglio dopo lo Yoga.

Ci sono giorni in cui non ho il tempo di farlo e allora medito prima di andare a letto, anche se non è il momento migliore perché sei stanco e assonnato. Se invece rientro a casa e non c’è nessuno, posso meditare allora.

L’importante è trovare un momento tranquillo della giornata e meglio se è sempre lo stesso.

Quanto devi meditare per trarne giovamento?

Mi spiace deluderti, ma non c’è una risposta. Tu medita, anche solo un minuto al giorno. L’importante è costruire una disciplina. Prova a iniziare con un minuto e aumentare di un minuto al giorno. Oppure partire con cinque e arrivare a dieci.

Io ora ho l’obiettivo di meditare almeno dieci minuti al giorno. Una volta che ho iniziato, poi decido quanto andare avanti.

Meditazioni guidate

In tanti mi chiedono app per iniziare a meditare. Detto che non sono necessarie, sono però molto utili.

Consiglio di partire da Calm. Contiene una serie di meditazioni guidate per iniziare a comprendere la Mindfulness e i suoi benefici. Inoltre mantiene traccia della tua attività, aiutandoti così a costruire la tua abitudine.

Anche Insight Timer è funzionale. Puoi scegliere fra diversi tipi di meditazioni gratuite, e il giudizio degli altri ti aiuterà a scegliere quali provare. Qui ci sono anche i gruppi, e io stesso ho creato oggi quello di Vivere Intenzionalmente per chi volesse iscriversi. Servono a creare comunità di persone che meditano. La forza del gruppo è un aiuto non da poco, specie per i principianti.

Come capire se riesci a meditare bene?

Questo è un punto chiave. Non c’è buona né cattiva meditazione. C’è e basta. C’è se, e quando la fai. Non c’è se non la fai. Quando l’hai fatta, appartiene al passato.

Se ti porti appresso il tuo giudizio su di essa, rimane non conclusa.

Quando hai meditato, puoi continuare a farlo in ogni momento della giornata, vivendolo con attenzione e concentrazione. Evitando di mangiare con il telefono in mano, osservando il mondo attorno a te quando cammini per la strada, disattivando le notifiche dello smartphone quando sei con la tua famiglia.

Ci vuole un po’ a comprendere questa cosa qui che non puoi giudicare la tua meditazione. A me ci sono voluti mesi.

Conclusioni

Abbiamo visto che per iniziare a meditare non è necessaria una complessa preparazione. Basta avere qualcosa di semirigido su cui appoggiare il sedere, assumere la postura più comoda e iniziare a concentrarsi sul respiro. Ci sono diverse app che ci possono aiutare, ma non sono fondamentali. In estrema sintesi, meditazione è concentrazione.

Ed è questo il primo dei benefici della meditazione. Imparerai a concentrarti su di te e sulla tua vita.

Senza neppure rendertene conto, imparerai a rifuggire da quel multitasking che uccide. Questo credo che sia il più grande dei benefici della meditazione. A me personalmente mi ha aiutato a ritrovare mia figlia.

Alcuni anni dopo, ho pensato di raccogliere quello che ho imparato e alcuni consigli utili per superare le difficoltà che si incontrano quando si inizia a meditare in un libro che si intitola La Pratica: comprendere la meditazione, superare le difficoltà e stabilire un’abitudine salutare