Social Jet Lag

L’altra sera non riuscivo a chiudere occhio e così ho iniziato a leggere su Blinkist un libro che avevo messo da parte tempo fa. Ovviamente, è stata una stupidaggine perché la luce emanata dallo schermo del mio iPhone, al netto della modalità notturna, riduce la produzione di melatonina e in assenza di questa il mio corpo pensa che sia ancora giorno. Pazienza, ho pensato, però questa volta voglio risolvere un problema che mi attanaglia da tempo: quante ore il mio corpo ha bisogno che io dorma ogni notte? E come ottimizzare il mio sonno per rendere il massimo quando sono sveglio?

Perché dormiamo e a cosa ci serve

Quando non abbiamo tempo (chi più chi meno, a turno tutti ci nascondiamo dietro a questa menzogna), quello che facciamo è sacrificare il sonno. Parlando con il mio epatologo della necessità di fare esercizio regolarmente, ho scoperto che anche lui che è medico per correre tre volte alla settimana ruba ogni volta un’ora al sonno. Il problema è che lo facciamo tutti senza domandarci perché dormiamo e a cosa serva.

Come spiega Chris Winter in The sleep solution, dormiamo per riparare il nostro corpo, rigenerare i neuroni necessari al suo funzionamento, e ricaricarci di energia e attenzione. Quando questo non avviene, perché dobbiamo meno del necessario o lo facciamo male, ci sentiamo stanchi e assonnati.

Cosa succede quando dormiamo

Dormendo, attraversiamo diversi cicli di sonno. Ognuno è composto da tre fasi:

Sonno leggero, che a sua volta si divide in due fasi a seconda dell’attività del nostro cervello.
Sonno profondo, durante il quale ci riposiamo, il nostro corpo produce la maggior parte di quell’ormone della crescita che alimenta il nostro sistema immunitario, ci aiuta a recuperare dagli infortuni e rafforza le nostre ossa e i nostri muscoli.
REM, durante la quale l’attività del nostro cervello è simile a quando siamo svegli, anche se l’attività dei nostri muscoli è quasi assente, e noi sogniamo.

Un ciclo di sonno è così composto: prima fase di sonno leggero, seconda fase di sonno leggero, sonno profondo, seconda fase di sonno profondo, REM. Svegliarci è più facile alla fine all’inizio di un ciclo, o meglio quando ne abbiamo appena terminato uno e ci troviamo nella fase di sonno leggero del successivo.

I vantaggi di dormire bene

Diversi studi hanno dimostrato che il sonno ha un effetto positivo sul funzionamento del nostro cuore, riducendo il rischio di alta pressione, ictus, e infarto, e del nostro sistema immunitario, riducendo per esempio l’ insorgenza dell’influenza. Non solo.

Nel 2015, due ricercatori indipendenti, Aleksanteri Aspelund e Antoine Louveau, scoprirono che il nostro cervello ha uno strumento per sbarazzarsi della spazzatura che accumuliamo nel corso della giornata. È il sistema glinfatico e quando dormiamo è il 60 per cento più efficace di quando siamo svegli, e ancora meglio funziona se siamo coricati su di un fianco.

Inoltre, quando dormiamo, ricapitoliamo, rielaboriamo, e salviamo nella nostra memoria le informazioni che abbiamo appreso durante la giornata.

Come capire quando è il momento di dormire

Ognuno di noi ha un orologio biologico che detta i ritmi della propria vita. Si chiama ritmo circadiano ed è tarato su circa 24 ore e 11 minuti (circa diem, più o meno un giorno in latino). È da questo che dipende quando abbiamo sonno. Per capire di che parliamo, basta pensare a quello che ci succede durante un jet lag.

Cambiando fuso orario, ci ritroviamo a mangiare in orari in cui il nostro corpo non è pronto per la digestione, ma anzi si stava preparando per dormire, con la conseguenza che ci sentiamo rintronati.

Il motivo per cui questo ritmo circadiano è così importante è che da esso dipende la maggior parte delle variazioni del nostro corpo, come per esempio la pressione sanguigna, la temperatura del corpo, il sistema immunitario, gli ormoni, l’appetito, la sete, l’eccitazione, e ovviamente i cicli del sonno.

Come sabotiamo la nostra vita

Per mantenere il ritmo circadiano, ogni essere — umano e non — ha bisogno di zeitgeber, fattori esterni che sincronizzano il nostro orologio biologico con una mutata situazione ambientale. Lo zeitgeber più importante di tutti è la luce del sole, perché all’imbrunire il nostro corpo comprende che si avvicina il momento del riposo. Ne viene da sé che esporci alla luce quando questa non dovrebbe esserci sballa tutto. Ecco perché tenere la luce accesa di sera o avere fonti di luce nella stanza da letto, così come tenere gli occhi sullo schermo dell’iPhone prima di dormire, ha un effetto controproducente sulla qualità del nostro sonno. E, di conseguenza, sulle nostre prestazioni del giorno successivo.

Come spiega Kat Duff in The secret life of sleep, per dormire infatti abbiamo bisogno di una certa quantità di melatonina. Ognuno la sua. Questa melatonina viene prodotta per lo più in assenza di luce. E cioè, quando la luce inizia a venire meno, il nostro cervello avvia la produzione di melatonina. Se questo non avviene mai, non ci viene mai sonno. E siccome senza dormire il nostro cervello fonde, prima o poi crolliamo. O schiattiamo. Motivo per cui una TV in camera da letto non ci dovrebbe mai essere.

La tecnologia oggi fa in modo che siamo attivi in orari in cui non dovremmo esserlo. Per lavoro, per interessi personali, o per coltivare relazioni sociali. Questo porta il 40 per cento degli europei a essere costantemente in debito di due o più ore di sonno. Il che alla lunga compromette il nostro stato di salute, generando fatica cronica, problemi di digestione e incremento di peso. Secondo la World Health Organization, questa condizione aumenta anche il rischio di insorgenza di cancro.

Il cronobiologo Till Roenneberg ha definito la cronica privazione di sonno social jet leg. Stravolgere il proprio ritmo circadiano, per esempio dormendo di meno durante la settimana e recuperando nel week end, ha su di noi lo stesso effetto del jet lag.

Il ruolo della abitudini

Altri elementi che determinano il ritmo circadiano sono per esempio i pranzi, l’andare di corpo, o il lavarci. Come vedi, tutto ruota attorno alle nostre abitudini. E come i rituali del mattino hanno un impatto sulla nostra giornata, così quelli della sera incidono sulla qualità del nostro sonno.

Questo ci riporta al concetto di abitudine e rituali di cui tratto approfonditamente nella sfida di vivere intenzionalmente. Il 45 per cento delle cose che facciamo è dettato dalle abitudini, ma troppo poco spesso ci concentriamo su questo per regolare al meglio la nostra vita. In particolare, per quanto riguarda il sonno, i rituali a cui guardare sono:

la sveglia
il pranzo
il riposino
la cena
la preparazione al sonno.

Grazie a questi zeitgeber possiamo infatti mantenere il nostro ritmo circadiano.

Un’esperienza personale

Quando ho iniziato a lavorare sul mio rituale della sera, mi sono reso conto che in realtà già ce l’avevo. Cena, doccia, libro e nanna. Con l’arrivo dei bambini, tutto è diventato un po’ più complicato, ma grosso modo quello è. Vuoi sapere il rituale di mia figlia? Bagnetto, latte, fiaba, nanna.

Prima che nascesse mia figlia, mi alzavo sempre alle 6. Dopo qualche mese di questa routine, avevo infatti iniziato a svegliarmi uno o due minuti prima della sveglia. Non ho mai pensato che il mio ritmo circadiano si fosse così stabilizzato, ma a posteriori è quello che mi succedeva. Con la nascita del secondo figlio, ho avuto un momento di crisi. A posteriori, gli elementi che l’hanno determinato sono stati in primis la privazione del sonno e lo stravolgimento di tutti i rituali famigliari. La figlia più grande, per esempio, aveva iniziato ad andare a letto tardi, e svegliarsi di conseguenza tardi, divenendo intrattabile per tutto l’arco della sera. Con fatica, io e mia moglie abbiamo ristabilito un po’ di ordine, e piano piano le cose per noi sono migliorate. A saperlo prima, probabilmente non ci saremmo trovati in quella situazione.

Come scoprire quante ore dormire

Per allineare il più possibile il nostro ritmo circadiano con le attività della giornata, la cosa migliore è svegliarsi sempre alla stessa ora, e su questo punto dovremmo già essere concordi. Quello su cui ora dobbiamo convenire, è che per dormire sempre il tempo che ci serve — indipentemente da quanto esso sia — dobbiamo anche cercare di andare a letto sempre alla stessa ora.

Un utile esercizio per scoprire di quante ore di sonno abbiamo bisogno è la restrizione del sonno. Metterlo in pratica è semplice: occorre determinare a che ora alzarci al mattino e continuare ad alzarci a quell’ora, andando a letto ogni giorno un po’ prima.

Così, la prima notte andremo a letto per dormire cinque ore e mezzo, e poi via via aggiungeremo 15 minuti ogni giorno, fino a quando durante la giornata non ci sentiremo a nostro agio, arrivando all’ora di nanna con il giusto senso di sonno. Così come ci capita per la cena. Spoiler: per molte delle persone, questo numero di ore varia fra 6 ore e mezzo e 8 ore.

Per la buona riuscita dell’esercizio, sarebbe necessario fare ogni giorno grosso modo le stese cose. O almeno mantenere una certa regolarità nei pasti e nel rituale della sera. A fine giornata, prima di coricarsi, registrare invece quanto assonnati ci sentiamo.