Sentire il battito

Ore 5 e tre quarti. Ho appena terminato la mia sessione di meditazione mattutina e l’unico rumore oltre al battito del mio cuore sono gli uccellini che gozzovigliano sul balcone con le briciole della cena di ieri. Iniziare a meditare è un casino, ma ce l’ho fatta. E siccome non sono una persona speciale – almeno non più di quanto lo sia te – puoi riuscirci anche tu.

Tutte le difficoltà dell’uomo sono causate dalla sua incapacità di mettersi a sedere da solo in una stanza nella completa quiete. Blaise Pascal

Blaise Pascal

Sono 28 giorni consecutivi¹. Dopo due anni di meditazione a fasi alterne, sto cominciando a trovare il ritmo.

Ho letto da qualche parte che per ottenere risultati concreti dalla meditazione occorrono 28 giorni. In realtà, i primi effetti lì percepisci subito dopo la prima seduta. Però, è solo con il tempo che iniziano ad avere un senso nella tua vita.

Il tempo del respiro

La vita sulla Terra è inversamente proporzionale alla rapidità del flusso del respiro. Per questo il topo ha una vita breve e le tartarughe campano centinaia di anni. Così, rallentare il nostro respiro ci aiuta ad allungare la nostra vita.

“Fisicamente” parlando, meditare è concentrarsi sul respiro. Ascoltare la vita che fluisce dentro di te. In concreto: il respiro porta l’ossigeno al cuore, e questo lo distribuisce nel tuo corpo attraverso il sangue. Tecnicamente, questo avviene quando espiri. Quando mediti, la respirazione è più lunga e più lenta. Significa che molto più ossigeno viene spedito in circolo e questo contribuisce al rilassamento del tuo corpo.

Se hai tempo per respirare hai tempo per meditare. Respiri quando cammini. Respiri quando sei in piedi. Respiri quando sei sdraiato.

Ajahn Amaro

Ti racconto queste cose perché stamattina ho provato una sensazione particolare. Mi viene da scrivere di appagamento, di soddisfazione, ma è anche di gratitudine e gioia. Sì, insomma quelle cose lì che ti fanno storcere il naso prima di cominciare perché non ci vedi nulla di concreto dietro.

Appena ho finito di meditare ho subito preso la tastiera per raccontartelo. Per quasi tutta la durata della mia meditazione sono riuscito a udire il mio cuore che batteva. È l’effetto prosegue².

I primi risultati della meditazione ti sono chiari dopo qualche giorno che pratichi per pochi minuti. Dopo 28 giorni di fila posso dire che sì, succede qualcosa di… Strano. Ecco, sì, lo definirei strano.

Come ho iniziato a meditare

Pratico la meditazione da un paio di anni. A ritmi alterni. Non ho mai fatto più di una settimana di fila. Di solito, meditavo durante i miei rituali del mattino, subito dopo lo Yoga. Che è una forma di meditazione esso stesso, ho poi scoperto. Il weekend però ha sempre avuto un altro ritmo, e quindi di solito non meditavo. Questo interrompere la serie diverse volte mi ha portato a perdere il ritmo.

Non solo. È capitato che visite dei parenti, viaggi e impegni di lavoro abbiano interrotto la sequenza. A posteriori mi sono chiesto come sia stato possibile, e l’unica risposta che mi sono dato è che il mio meditare non era una vera abitudine.

Prima settimana

Un mese fa ho deciso quindi di fare sul serio. Mi ci sono messo d’impegno e ci sto riuscendo. Sono ripartito da un minuto al giorno, con il compito però di farlo ogni sacrosanto giorno.

Ho meditato in auto nel parcheggio di interscambio della metropolitana, chiuso nel bagno di un ospedale, nel bagno di casa mia, sotto la doccia, durante le sedute di fototerapia, al lavoro di nascosto e con gli occhi aperti, insomma, in tante condizioni diverse. Ho deciso di riuscirci e quando non non ho avuto dieci minuti per farlo a casa prima di iniziare la giornata, sostanzialmente perché mia figlia si era svegliata prima di me, ho deciso di praticare dove sarebbe capitato. Ovunque, purché riuscissi a meditare almeno x minuti al giorno.

Se non sei in grado di meditare in una caldaia, non sai meditare.

Alan Watts

Ora, certo, non è la stessa cosa meditare seduto su un cuscino con le gambe incrociate o in piedi in un bagno pubblico. Però, quello che ho notato, è che questo impegno di meditare almeno un minuto tutti i giorni mi ha aiutato a trovare il ritmo durante la prima settimana. Certi giorni ho meditato anche dieci minuti, ma partendo sempre dal mio magico minuto.

Seconda settimana

La seconda settimana ho fissato in due minuti e mezzo il limite. Un ciclo completo di meditazione, secondo la dottrina Dhyana. La tipologia di meditazione a cui faccio riferimento è però qualcosa di meno spirituale: la mindfulness.

L’obiettivo della mindfulness è trovare la piena consapevolezza di sé.

Durante la seconda settimana ho avuto delle difficoltà. Diverse volte ho pensato di lasciar perdere e diverse volte sono arrivato al termine più per forza d’inerzia che per altro.

Ho usato l’app Momentum, un semplice contatore, per contare i giorni in cui meditavo. Superati i dieci di fila ho iniziato a essere un po’ più convinto di quello in cui mi ero imbarcato. Ho trovato il ritmo.

Terza settimana

Così durante la terza settimana sono passato ad almeno cinque minuti al giorno. Le cose si sono fatte più complicate, ma nel frattempo avevo messo a punto un “piano B”. Se non riesco a meditare appena sveglio, medito appena mia moglie esce di casa per portare nostra figlia all’asilo. Se questo non avviene, perché per esempio siamo nel weekend o quel giorno tocca a me accompagnarla, medito dopo essere andato in bagno. Chiuso in bagno. Le circostanze non sono le migliori, ma questo è il piano C. L’importante è salvare la meditazione quotidiana. Al mattino, perché così gli effetti si prolungano sull’intera giornata.

Il piano D prevede di meditare dopo aver posteggiato nel parcheggio di interscambio. Il piano E appena torno a casa. Il piano F, se proprio non mi riesce altrimenti, prima di andare a letto.

Questa faccenda dei piani multipli mi ha portata a meditare più volte durante l’arco della giornata. Perché magari la prima volta non mi era venuta bene. E questo anche mi ha aiutato a trovare il ritmo.

Quarta settimana

Durante la quarta settimana non mi sono dato un nuovo limite minimo. Ho tenuto i cinque minuti perché passare oltre mi sembrava “rischioso”. Per meditare cinque minuti stimo sempre dieci minuti di margine. A volte li supero, ma la cosa importante è meditare almeno cinque minuti. Ho introdotto un timer per non dovermi più tenere il conto del tempo che passa a mente.

Crescere sta diventando impegnativo e non voglio passare ad “almeno dieci minuti” fino a che non riesco a farne di più per più giorni consecutivi. Ora sono concentrato sul difendere quanto ho ottenuto, cioè la mia serie di giorni di meditazione consecutivi.

Sono cosciente del fatto che perdere il ritmo significherebbe ricominciare da capo. E questo no, dai, adesso non mi va più. Mi sento, come dire, “cresciuto”.

Quando smarrisci l’attenzione per un po’, non credere di poterla recuperare a tuo piacimento.

Epitteto

Più volte al giorno

Durante la quarta settimana mi è venuto un forte mal di schiena. Colpa mia, che una sera mi sono messo a scrivere per un’ora sdraiato sulla sedia e con le gambe su quella di fronte.

Per cercare di farmi passare questo dolore ho ripreso degli esercizi di Yoga che avevo imparato tempo fa. Ti consiglio di provare questa posizione: sdraiati per terra, con le gambe divaricate e le ginocchia in alto, i piedi vicino ai fianchi, e le braccia aperte, con i gomiti piegati a 90 gradi. Porta il mento verso il petto. Senti come la tua colonna vertebrale si rimette a posto!

Ci sono giorni che ho meditato anche in questa posizione. Si può fare, mica per forza devi stare seduto a gambe incrociate! Non è il come la fai, ma il cosa fai che rende proficua la pratica.

Dunque, chi è un buon meditatore? Colui che medita.

Allan Lokos

Meditazione e dolore

Dicono che meditare aiuti a gestire i dolori cronici. Non mi permetto di sindacare su questo aspetto: a me la tendinopatia rotulea che mi trascino da un anno e mezzo non è passata, né posso dirti con precisione se quando medito le ginocchia mi facciano un po’ meno male. Provo a pensare di sì, e in questo modo la mia mente elabora diversamente gli spunti che riceve dal mio cervello. Quindi, in un certo senso, sì, meditare aiuta a ridurre la percezione del dolore.

Come iniziare a meditare

Ho letto diversi testi in proposito, ho praticato durante le lezioni di Yoga seguito da un vero maestro – ossia un vecchietto che si tirava sú sulle mani tenendo il corpo parallelo alla terra – e ho seguito quelle meditazioni guidate che si trovano in app come Calm³. Alla fine, ho trovato la mia formula.

Suppongo ognuno debba avere la propria formula per meditare. Ti condivido la mia in caso ti possa essere utile come punto di partenza.

Metti un timer

È una cosa che all’inizio non mi sembrava avere senso, però poi gliene ho trovati diversi. Innanzitutto, con un timer non hai bisogno di tenere tu il tempo. Prima lo facevo contando i cicli di concentrazione⁴; ora me ne sono liberato. Ho trovato che è molto più rilassante così, anche se contare il tempo mi ha aiutato, all’inizio, a non farmi distrarre dai pensieri che bussano alla tua testa quando provi a lasciarli fuori.

Impostare un timer inoltre mi consente di avere un feedback quando raggiungo l’obiettivo. Il che significa indurre il tuo cervello a produrre dopamina, analizzando la quale la tua mente identifica soddisfazione e crea il desiderio di ulteriore dopamina. Che arriva proseguendo la pratica.

Quasi sempre il timer suona prima di quanto mi aspetti e quindi è facile poi proseguire per qualche minuto.

Chiudi gli occhi

Leggendo Sai Baba ho scoperto che non è necessario chiudere gli occhi, ma anzi, ci si dovrebbe concentrare su una fiammella o qualcosa di simile, con gli occhi socchiusi. Ci ho provato, ma lo trovo difficoltoso. Forse un giorno ci riuscirò, ma per ora ho trovato più proficuo chiudere gli occhi e focalizzarmi sulla punta del mio naso o insomma da quelle parti. Prova a chiudere gli occhi e toccarti il naso: ci sei riuscito? Se sai dove si trova puoi tranquillamente guardare in quella direzione anche a occhi chiusi.

Body scan

Questa è forse la tecnica più utile che abbia sperimentato. Consiste nel concentrarsi su testa, gola, petto, pancia, spalle, braccia, mani, schiena, sedere, cosce, ginocchia, stinchi e piedi uno via l’altro. Sempre mantenendo il focus sul respiro, che è il principio chiave della meditazione: avere un’ancora a cui fare ritorno quando la nostra mente parte per la tagente. A ogni parte del corpo devi dedicare qualche respiro per percepire tutte le sensazioni, di piacere e di dolore, che ti capitano. Ogni volta che passi da una parte del corpo a un’altra, quella che lasci diventa al contempo più soffice e più pesante. Come se ti stessi lentamente piantando per terra.

Ascolta

Questa è la parte più difficile. All’inizio mi è capitato un paio di volte di temere di essere morto perché non sentivo un bel nulla. Poi, piano piano, ho iniziato a sentire il battito del mio cuore. Ora ho la sensazione che se voglio ascoltarlo non devo fare altro che chiamarlo. E chiamarlo consiste nell’eseguire per qualche minuto la pratica che ti ho descritto.

Fatti trascinare

Una delle diverse pratiche che ho sperimentato è quella di ascoltare le onde del mare. E cioè, di immaginarti seduto sul bagnasciuga e sentire le onde che arrivano, ti entrano dentro, raccolgono i detriti che ci trovano e li portano via. Guarda, non mi credere, provalo: funziona.

Il tuo peggior nemico non ti può danneggiare così tanto come i tuoi pensieri non custoditi.

Buddha

Inizia a meditare così

Dunque, se vuoi iniziare a meditare, è questo il percorso che ti consiglio.

1. Scaricati un’app sul telefono con delle meditazioni guidate. Calm va benissimo, perché oltre ad avere delle meditazioni guidate gratuite ha anche meditazione libera, con diversi rumori di sottofondo e campana finale, e inoltre tiene traccia di quante sedute fai e quanto tempo mediti.
2. Scaricati Momentum, un’altra app per tenere il conto o procurati un calendario su cui fare le crocette. Tenere traccia dei risultati è fondamentale per radicare un’abitudine. Smarcare una giornata è un modo di indurre il tuo cervello a rilasciare dopamina e abbiamo visto cosa succede dopo.
3. Comincia a meditare almeno un minuto al giorno e raddoppia ogni settimana. Ripeti fino ad arrivare a 28 giorni e ogni fine settimana prenditi un attimo per registrare i progressi che hai ottenuto. Non saltare neppure un giorno.

E poi fammi sapere com’è andata.

Quattro anni dopo

Ho fatto una gran fatica a imparare a meditare, e così quattro anni dopo ho pensato di raccogliere tutti i buoni consigli che ho trovato e la mia esperienza in un libro: “La Pratica: comprendere la meditazione, superare le difficoltà e stabilire un’abitudine salutare“